Meal Prep Zutaten in verschiedenen Schüsseln
Meal Prep

Meal Prep Start – einfach gemacht

Die Mix & Match Methode

Das Herrliche am Thema Meal Prep ist die Flexibilität, die dahinter steht. Es muss nicht immer gleich Essen für die ganze Woche vorbereitet werden. Darum geht es heute: Meal Prep Start ohne Streß!

Es müssen nicht 5 verschiedene Gerichte am Ende des Meal Prep im Kühlschrank stehen. Im Gegenteil! Ich bin große Verfechterin der Mix & Match Methode.

Was steckt dahinter?

Nun, es ist ganz einfach: Mix & Match funktioniert wie eine Art Baukastensystem. Man bereitet verschiedene Basics am Anfang der Woche zu (oder Sonntags, oder wann es eben passt), verpackt sie in verschiedene Behälter und greift dann munter während der Woche darauf zurück.

Meal Prep Zutaten in verschiedenen Schüsseln

Auf dem Bild seht ihr ein klassisches Beispiel, wie Meal Prep bei mir aussehen kann.

Wir sind ein 5 Personen Haushalt: mein Mann und ich plus unsere 3 Jungs im Alter von 6 Jahren, 10Jahren und 12 Jahren. Es ist also schnell klar: satt werden wir nicht alle eine ganze Woche davon.

Es hilft allerdings sehr dabei:

Oben links seht ihr geschnittenen Radiccio. Ein Wintersalat, der Farbe mit in die Küche bringt. Ich wasche, trockne und schneide eine große Portion und verstaue sie im Kühlschrank. So habe ich mehrere Portionen bereit zum Essen, ob Mittags oder Abends. Dadurch essen wir durchschnittlich mehr Salat, denn er ist in 2 Minuten auf dem Tisch.

Daneben steht eine Schüssel mit gekochten Kartoffeln. Das mag seltsam klingen, aber gekochte Kartoffeln gehören inzwischen zu meinen absoluten Meal Prep Classics! Ich gebe zu, gibt es Kartoffeln mit Quark, schmecken ganz frisch gekochte Kartoffeln besser. Für Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelsalat, Kartoffelbrötchen… sind vorgekochte Kartoffeln im Kühlschrank aber eine sehr beschleunigende Lösung! Sie sind ruck zuck weiter verarbeitet ohne erst gewaschen und gekocht zu werden, perfekt für den Meal Prep Start!

Es lohnt sich auch aus Klimaküchen Sicht, gleich 2 kg Kartoffeln auf einmal zu kochen, und die Hälfte später weiter zu verarbeiten.

Das Flatbread neben den Kartoffeln ist aus dem Trester des Karottensafts entstanden. Das Rezept habe ich euch verlinkt. Es klappt wie gesagt auch gut mit frisch geriebenen Karotten, solltet ihr keinen Entsafter haben. Mit einer Ladung Flatbread ist man für Sandwiches gewappnet – sehr wertvoll, wenn der schnell Hunger kommt!

Blutorangen in Schnitzen, sind schnell gemacht und ein leckerer Fruchtsnack zwischendurch. Hierfür wasche ich die Bio-Orangen gut und schneide sie bereits klein. Luftdicht verpackt, können die Jungs sich dann ganz schnell mal was Fruchtiges zwischen die Kiemen schieben. Es mag albern aussehen, den wie schnell ist eine Orange auch so geschnitten? Aber die Erfahrung zeigt, ist es bereits da, werden viel mehr Vitamine gegessen. Allerdings mache ich Fruchtschnitze quasi jeden Tag neu, 5 Minuten am Morgen investiert – über den Tag genossen.

Grünkohlsalat mit Granatapfelkernen und Rotkohl: in 90% aller Fälle röste ich Grünkohl zu Grünkohl Chips oder werfe einzelne Blätter mit in einen grünen Smoothie.

Grünkohl schmeckt aber auch roh, in kleine Stückchen gerupft und mit Olivenöl und etwas Zitronensaft geknetet sehr lecker. Ich bevorzuge es, wenn der Grünkohl mit der Marinade etwas ziehen kann. Dadurch werden die Blätter zarter und der Geschmack etwas milder. Daher eignet sich für mich ein fertig angemachter Grünkohlsalat hervorragend zum Meal Prep. Ich esse ihn am ersten oder spätestens zweiten Tag nach der Zubereitung. Aus dem Kühlschrank holen, evt. etwas Feta darüber streuseln und fertig ist mein super gesundes, leckeres Mittagessen.

Energiekugeln finden sich bei uns immer im Eisfach. Ich mag sie nämlich kalt am liebsten, und durch den hohen Nuss / Mandelgehalt sind sie auch direkt aus dem Tiefkühler köstlich und direkt, ohne Auftauen, sehr gut essbar.

Ihr wisst, ich liebe das freestyle Kochen ohne Rezepte sehr, von daher entstehen bei mir immer wieder neue Energiekugel Variationen. Wann immer ich Mandel/Nussmus mache kommen Energiekugeln dabei mit raus… eine wunderbare Art die Küchenmaschine ein gutes Stück sauberer zu bekommen und jedes bisschen wertvolles Mandel/Nussmus zu verwerten.

Frisch gepresster Karottensaft gehört zu unseren Basics. Für die Kinder gerne mit etwas Apfel, für die Erwachsenen mit Roter Beete und Ingwer… Ein Vitaminbooster, der ganz nebenbei die Grundzutat für das Flatbread abwirft. Wer sich für einen Entsafter interessiert, bei Keimling gibt es sehr detaillierte Informationen dazu.

Roter Reis, einfach zur Abwechslung, es könnte genauso gut weißer Reis oder Naturreis sein. Reis lässt sich hervorragend weiter verarbeiten, somit ist auch er ein Meal Prep Start Klassiker! Sei es als Sättigungsbeilage in einem großen Salat, als gebratener Reis mit Gemüse und Ei, Onigiris, als Beilage zu einem schnellen Curry…

Die Möglichkeiten sind ungezählt und schon oft hat mich eine Schale Reis Mittags gerettet, wenn die Kinder schneller daheim waren als gedacht.

Feta-Käse, leicht mariniert mit etwas gutem nativen Olivenöl und frischen Kräutern. Perfekt um den Salat zu pimpen oder zerbröselt auf dem Flatbread als Sandwich.

Entspannt in den Meal Prep Start: Hauptsache es geht los!

Meine Devise ist hier ganz klar: wichtig ist es den ersten Schritt zu machen und los zu legen. Wenn du also Reis oder Kartoffeln kochst, dann verdoppele die Menge beim nächsten Mal doch einfach! Der Rest kommt in den Kühlschrank und verwandelt sich in den nächsten 2-3 Tagen zum Beispiel in Bratkartoffel und Gemüse-Reis-Pfanne.

Natürlich ist es toll, direkt eine ganze Woche komplett durch zu planen und somit eine maximale Zeit-/Kosten-/und Energieersparniss auf einen Schlag zu erreichen. Aber das ist eben auch ein bisschen überwältigend am Anfang.

Deshalb: nur Mut! Fange an die Basics in doppelter Menge zu kochen und Salat für 2-3 Tage im Vorrat zu waschen, zu trocknen und im Kühlschrank zu lagern. Dazu noch eine Salatsoße und das reicht für den Anfang!

Viel Freude beim Meal Prep Start und berichtet mir wie es läuft! Das interessiert mich brennend!

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